خواب راحت و آسوده
اهمیت داشتن خواب راحت در زندگی، جزئی از مسائل ضروری زندگی است. خواب راحت در زندگی روزمره برای خیلی از افراد تبدیل به یک آرزو شده است. بصورتی که عوامل زیادی مانند استرس، فناوری، برنامه های زندگی مدرن، مشکلات و…باعث تحت تاثیر قرار دادن خواب مفید و استراحت شبانه می‌شوند. از این رو، پژوهشگران به نتیجه جدیدی در مقابله با اهمیت داشتن خواب راحت، کیفیت و نحوه بهبود آن پرداخته اند.
نیاز افراد به خواب و استراحت کافی و رویدادهایی که در طول خواب برای ذهن و بدن انسان ها رخ می‌دهد، هنوز هم بصورت کامل مشخص نشده و رمزآلود هستند. تمامی افراد بصورت ذاتی ارتباط میان خواب کافی و مفید با سلامت جسمی را درک میکنند. برای مثال همه ما می‌دانیم که کسری خواب زیاد، روی بدن تاثیرات بسیار فراوانی دارد. بصورتی که برخی علائم مانند پیری و دیابت، فشار، و حتی سبب چاقی میشود. افرادی که تجربه خواب ناکافی دارند، بیشتر از درد آسیب می‌بینند. پس از کمبود خواب در طول یک شب، آستانه درد در افراد 15 درصد کاهش می‌یابد. خوشبختانه با آگاهی در این زمینه امکان تغییر و بهبود دادن اثرات خواب نامطلوب وجود دارد.
شناختن اصول داشتن یک خواب راحت
اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که بلافاصله پس از گذاشتن سر روی بالشت، خوابتان می‌برد، حتما نشان از داشتن خواب راحت نیست. این امر به گفته نویسنده معروف (دبلیو کریستوفر وینتر) نشان دهنده این است که شما کمبود خواب دارید. بصورت معمول و در حالت طبیعی خواب رفتن افراد بین 10 الی 20 دقیقه باید طول بکشد.
به گفته (مایکل پرلیس) مدیر برنامه ی پزشکی خواب رفتاری، اگر خواب رفتن شما 20الی 45 دقیقه طول بکشد، باید آن را طولانی در نظر بگیریم.
در صورتی که از مدت زمان به خواب رفتن خود رضایت ندارید، در مرحله اول باید این مورد را بررسی نمایید. اکثر افراد توصیه های استاندارد خواب راحت را شنیده اند:
-اتاق خواب باید تاریک و خنک باشد.
-از رختخواب خود فقط برای رابطه جنسی و خوابیدن استفاده کنید.
– بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید.
-حداقل 1 ساعت قبل از خواب به صفحه نمایش ها نگاه نکنید.
نور آبی صفحه نمایش ها موجب عدم ترشح ملاتونین میشود. این امر باعث میشود که بطور متوسط خواب تا 10 دقیقه به تاخیر بیفتد.
در واقع چرت زدن در مقابل صفحه نمایش که 65 درصد از بزرگسالان آن را انجام می‌دهند، یک مشکل بزرگ محسوب میشود. نور صفحه نمایش با عبور از پلک های شما، مغز را اینگونه پردازش می‌کند که شما در مقابل نور قرار دارید. در نتیجه باعث هیجان در طول شب شده و ریتم قلب و امواج مغزی را سرعت می‌بخشد. این امر مانع از داشتن خواب راحت میشود. همچنین طبق تحقیقات انجام شده خواب عمیق نسبت به خواب های سبک تر، اثرات بیشتری روی کاهش خستگی شما دارد.
ساعت بدنتان را کوک کنید
تمامی افراد نیاز به خواب راحت دارند ولی همه مانند هم استراحت نمی‌کنند و اهمیت داشتن خواب راحت را نادیده می‌گیرند. برای مثال می‌توان به افرادی اشاره کرد که در طول شب بیدار بوده و فعالیت روزانه خود را دیرتر آغاز میکنند. همه افراد ریتم طبیعی خودشان را دارند که نشان دهنده فعالیت های زیست شناختی آنها مانند خواب، منتشر شدن هورمون و حتی توانایی ورزش کردن آنهاست.
ریتم های شبانه روزی ما بر اساس نور، تاریکی، و ترشح هورمون ملاتونین تنظیم میشود که با کنترل دو مورد اول، مورد سوم هم کنترل میشود تا سرعت استراحت شخص بهبود یابد. تاریکی باعث میشود بدن فرد ملاتونین آزاد کرده و فرایند فیزیولوژیکی را برای تقویت خواب مانند کاهش دما بدن آغازکند.
تنظیم ریتم شبانه روزی و تغییر عادت شما، بیشتر از هر چیز نیازمند تعهد است. افراد باید به برنامه زمانی جدید پایبند بوده و همچنین در معرض نور طبیعی صبحگاهی قرار بگیرند. نور طبیعی و کنترل ترشح ملاتونین به افراد، برای داشتن خواب راحت کمک می‌کند.
روی خواب هفتگی تمرکز داشته باشید نه خواب شبانه
بصورت کلی بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب راحت شبانه نیازمند هستند. طبق نظریه پژوهشگران افرادی که بین هفت تا هشت ساعت میخوابند، نشاط بیشتری را در کار و زندگی روزمره خود تجربه میکنند که این مورد درباره جنسیت فرد هیچ فرقی ندارد اما افرادی که به میزان کمتر یا بیشتری میخوابند، دچار اختلال می‌شوند.
اگر هر شب هفت ساعت به خواب می‌روید، در طول هفته بدن شما به 49 ساعت زمان برای داشتن خواب راحت نیاز دارد و در صورتی که به هر دلیل مجبور به استراحت کمتر شدید، می‌توانید در 6 روز بعد با چرت زدن یا بیشتر خوابیدن آن را جبران کنید.
متناسب با سن خود استراحت کنید
کودکان 2 ساله به بیش از 14 ساعت خواب، 9 ساله به 12 ساعت برای داشتن خواب راحت و افراد میانسال به هشت ساعت خواب راحت نیاز دارند. قابل توجه است که خواب کودکان روی رشد مغز و اجتماعی شدن آنها تاثیر زیادی دارد.
مغز در دوران نوجوانی در حال رشد بوده و این زمان خواب این افراد در این دوره توجه زیادی را می‌طلبند. بنابراین باید مورد توجه بسیاری قرار بگیرد.
بزرگسالان از میانسالی دارای انعطاف پذیری بیشتری هستند. بصورتی که یک جوان به خوبی می‌تواند با بی خوابی، خود را آزار دهد و روز بعد به سر کار برود. ولی این شرایط خیلی دوام ندارد و کم کم این افراد به خواب راحت نیازمند می‌شوند.
افراد بالای 65 سال غالبا به هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند ولی تغییرات دیگری را تجربه میکنند. اینگونه افراد به علت مشغله های روزانه مجبور به سپری کردن یک روز کاری متداول هستند و زمان خواب آنها تغییر می‌کند و ممکن است از داشتن خواب راحت محروم شوند.
افراد مسن صبح زود از خواب بیدار نمی شوند به این دلیل که اکثر اوقات در حال چرت زدن هستند یا می خواهند نور صبحگاهی کمتری را جذب کنند. با این وجود هنوز نیمی از افراد مسن از دشواری به خواب رفتن شکایت دارند. این امر به این علت است که با افزایش سن خواب سبک تر میشود. البته بیماری های جسمانی و دارو هایی که افراد استفاده میکنند، تاثیر بسزایی در این مورد دارد.
چرت بزنید
بهترین زمان چرت زدن بین 15 الی 20 دقیقه در طول روز است. بهترین زمان این استراحت بعد از ناهار و قبل از ساعت 3 می باشد. چرت زدن باید کوتاه و سبک باشد بصورتی که بعد از بیدار شدن هیچ گونه حس گنگی احساس نشود. استراحت کوتاه در طول روز باعث رهایی از استرس شده و باعث افزایش بهره وری میشود.
حرف آخر
خوابیدن زیاد از حد می‌تواند ناشی از مسائل اساسی جسمی و یا روحی مانند افسردگی باشد. درمان این موضوع می‌تواند تا حد زیادی به رفع مشکلات خواب شما کمک کند. همچنین رفع عادات نامناسب به بهبود برنامه خواب و داشتن خواب راحت و آسوده کمک زیادی خواهد کرد. در صورتی که با این تغییرات نتوانستید تمایل به خواب زیاد را برطرف کنید، می‌توانید با پزشک متخصص مشورت نمایید.
شما با چند ساعت خواب شبانه روزی، انرژی خود را در طول روز تامین می‌کنید؟
