آشنایی با اسید فولیک
اسید فولیک یا ویتامین B9 یکی از ویتامین های گروه B بوده که محلول در آب است. فولات نیز شکل طبیعی این ویتامین محسوب می‌شود که در منابع مختلفی وجود دارد. این ویتامین، به بدن در ساخت گلبول های قرمز کمک کرده، در متابولیسم پروتئین تاثیر می‌گذارد و از تغییرات منفی DNA پیشگیری می‌کند. ویتامین B9 همچنین در تجزیه هموسیستئین نقش اساسی دارد ( آمینو اسیدی که مقدار مازاد آن در بدن، می‌تواند مضر باشد ). این ویتامین برای درمان نوعی خاصی از کم خونی ناشی از کمبود اسید فولیک نیر بکار می‌رود. در ادامه به این موضوع بیشتر خواهیم پرداخت.
منابع اسید فولیک یا ویتامین B9
- سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم بروکسل و کاهو
- میوه هایی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو ترش، لیمو شیرین، کیوی، موز و آووکادو
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
- کدو حلوایی
- بادام زمینی
- تخم مرغ
- دانه آفتاب گردان
- نخود فرنگی
- غذاهای دریایی
- جوانه گندم
- تخم کتان
- چغندر
- جگر
میزان مصرف توصیه شده
مقدار اسید فولیک یا ویتامین B9 ذخیره شده در بدن بین 10 تا 30 میلی گرم است. بیشتر این میزان در کبد ذخیره می‌شود و باقی مانده آن نیز در خون و بافت ها حفظ می‌گردد.
تصور می شود هنگامی که اسید فولیک مصنوعی با معده خالی استفاده شود، می‌تواند %100 جذب شود؛ در صورتی که اسید فولیک موجود در غذاهای غنی شده تا %85 قابلیت جذب دارد. در واقع می‌توان گفت اسید فولیک طبیعی به میزان کمتری در بدن جذب می‌شود. به دلیل این تفاوت، DEF به صورت زیر در نظر گرفته می‌شود:
1 میکرو گرم از DEF ها = 1 میکروگرم فولات غذای طبیعی= 0.5 میکروگرم اسید فولیک مکمل مصرف شده با معده خالی= 0.6 میکروگرم اسید فولیک مصرف شده با غذا
مقدار مصرف توصیه شده برای سنین مختلف و افراد با شرایط گوناگون به شرح زیر است:
- تا 6 ماهگی: 65 میکروگرم DEF
- 7 تا 12 ماه: 80 میکروگرم DEF
- 1 تا 3 سالگی: 150 میکروگرم DEF
- 4 تا 8 سالگی: 200 میکروگرم DEF
- 9 تا 13 سالگی: 300 میکروگرم DEF
- 14 تا 18 سالگی: 400 میکروگرم DEF
- بزرگسالان: 400 میکروگرم DEF
- بانوان باردار: 600 میکروگرم DEF
- بانوان شیرده: 500 میکروگرم DEF
- مصرف کنندگان الکل: 600 میکروگرم DEF
فواید
بهبود سلامت مغز
بر اساس تحقیقات مشخص شده است که سطح پایین فولات در بدن می‌تواند موجب تضعیف مغز شده و خطر زوال مغزی را در فرد افزایش دهد. همچنین این وضعیت می‌تواند سبب ابتلای افراد مسن به اختلالات مغزی شود. بر اساس مطالعات، اسید فولیک یا ویتامین B9 امکان دارد عملکرد و کارایی مغز افراد دچار اختلالات ذهنی را ارتقاء داده و به درمان بیماری آلزایمر کمک کند.
در سال 2019 مطالعه ای بر روی 180 شخص بزرگسال انجام شد که به اختلال شناختی خفیفی دچار بودند. پس از مصرف روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک، در طی 2 سال در بدن آنها تغییراتی رخ داد. عملکرد مغز و هوش کلامی آنها به میزان زیادی افزایش یافت و میزان پروتئین هایی در خون که باعث ایجاد بیماری آلزایمر می‌شدند نیز کاهش پیدا کرد.
رشد صحیح سیستم عصبی جنین در دوران بارداری جهت پیشگیری از بروز مشکلات رشدی به نام نقص لوله ی عصبی، از رایج ترین کاربردهای اسید فولیک محسوب می‌شود.
بهبود سلامت روان
مشخص شده است که در خون افراد مبتلا به افسردگی فولات کمتری نسبت به افرادی که درگیر این بیماری نیستند، وجود دارد. درصورتی که مکمل های اسید فولیک با داروهای ضد افسردگی مصرف شوند، می‌توانند در درمان علائم این بیماری نقش داشته باشند.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد استفاده از مکمل های اسید فولیک یا ویتامین B9 در کنار داروهایی که برای اختلالات روان پریشی استفاده می‌شوند در مقایسه با استفاده تنهایی از این نوع داروها، تاثیر بسیار بیشتری در کاهش نشانه های منفی افراد مبتلا به اسکیزوفرنی داشته است.
کاهش ابتلا به بیماری های قلبی
بالا رفتن سطح اسید آمینه هموسیستئین ناشی از دلایل ژنتیکی یا تغذیه ای، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. اسید فولیک می‌تواند در متابولیسم و تجزیه این ماده تاثیرگذار باشد و از بروز مشکلات قلبی پیشگیری نماید. از سویی دیگر این ویتامین می‌تواند با کاهش سطح فشار خون و ایجاد جریان خون بهتر به بهبود سلامت قلب کمک کند. طبق مطالعاتی که بر روی افراد بسیاری انجام گرفته بود، مشخص شد ویتامین B9 تا میزان %4 خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و تا %10 خطر بروز سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
دیابت
مکمل های فولات به کنترل قند خون کمک کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند. کاهش عوارض بیماری دیابت مانند نوروپاتی، از دیگر فواید اسید فولیک یا ویتامین B9 در این زمینه می‌باشد.
سرطان
مصرف فولات به میزان ناکافی احتمال ابتلا به سرطان هایی مانند مغز، سینه، ریه، تخمدان، دهانه رحم، روده بزرگ، پانکراس و پروستات را بالا می‌برد. بر اساس شواهد مشخص شد مصرف بالای این ویتامین در بانوان خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان ها را کاهش می‌دهد. اما با این حال نباید در مصرف آن زیاه روی کرد.
علائم کمبود فولات
- خستگی
- دردهای بدنی
- زخم های دهانی
- ضعف حس چشایی
- پف و تورم زبان
- سفید شدن موها
- کم خونی (کم خونی ناشی از اسید فولیک نشانه هایی مانند ضعف و بی حال، رنگ پریدگی پوست و تنگی نفس را به همراه دارد.)
افرادی که بیشتر در معرض کمبود اسید فولیک قرار دارند
با اینکه کمبود اسید فولیک پدیده ای است که کم اتفاق می‌افتد، اما با این حال برخی افراد با شرایط زیر می‌توانند به آن مبتلا شوند، مانند:
- بارداری: در دوران بارداری فرد نیاز بیشتری به این ویتامین دارد. زیرا اسید فولیک برای رشد سلول های جنین حیاتی است.
- استفاده مداوم از الکل: افرادی که به الکل اعتیاد دارند، می‌توانند در معرض ابتلا به کمبود ویتامین B9 قرار بگیرند. زیرا الکل از جذب فولات جلوگیری می‌کند و موجب بالا رفتن سرعت دفع و تجزیه آن از بدن می‌شود. از سویی دیگر اینگونه افراد تمایل بیشتری دارند تا از غذاهایی با اسید فولیک پایین استفاده کنند.
- مشکلات گوارشی: ابتلا به بیماری هایی مانند سلیاک و بیماری التهابی روده، جذب اسید فولیک یا ویتامین B9 را پایین می‌آورد. همچنین جراحی هایی که بر روی اندام های گوارشی انجام می‌گیرند یا میزان اسید معده را کاهش می‌دهند، می‌توانند سبب سوء جذب اسید فولیک شوند.
- رژیم غذایی نامناسب: استفاده از مواد غذایی فاقد فولات یکی از دلایل اصلی کمبود این ویتامین در بدن است. از طرفی دیگر حرارت دادن و پختن بیش از اندازه غذا می‌تواند ویتامین B9 را از بین ببرد. در این شرایط میزان اسید فولیک بدن شما می‌تواند تا میزان زیادی افت کند.
- جهش ژنتیکی: برخی از افراد دارای نوعی جهش در ژنتیک خود هستند. این وضعیت باعث می‌شود بدن فولات طبیعی یا مکمل آن را نتواند به شکل قابل استفاده ای (متیل فولات) تبدیل کند. برای اطمینان در این زمینه باید برای آزمایش با پزشک متخصص مشورت کنید.
عوارض کمبود فولات
- کم خونی مگالوبلاستیک (کاهش گلبول های قرمز خون با ظاهر بزرگ و بد فرم)
- سطح پایین گلبول های سفید و پلاکت ها
- نقص های مادرزادی در نخاع و مغز جنین (نقص لوله ی عصبی)
مصرف اسید فولیک در بارداری
اسید فولیک یا ویتامین B9 در رشد جنین نقش مهمی را ایفا می‌کند و برای تقسیم سلولی و رشد بافت های بدن ضروری است. به همین دلیل باید از آن بصورت درست، قبل و در حین بارداری استفاده نمود. مصرف این ویتامین در این زمینه به شکل قابل توجهی خطر بروز نقص لوله ی عصبی مانند اسپینال بیفیدا و آنسفالی را کاهش می‌دهد، عملکرد مغز کودکان را بالا می‌برد و مانع از ایجاد مشکلات اوتیسم می‌شود. اسید فولیک برای سلامتی مادران در بارداری نیز اهمیت دارد. زیرا می‌تواند مانع از بروز عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی و همچنین زایمان زودرس شود.
نکته:
موردی که باید به آن توجه کرد این است که از آنجایی که استفاده بیش از اندازه از اسید فولیک، منجر به بالا رفت سطح این ماده در خون مادر و بند ناف می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود برای اطلاع از چگونگی و دوز مصرفی، باید حتما با پزشک خود صحبت کنید.
موارد احتیاط
استفاده از اسید فولیک همراه با برخی داروها، می‌تواند هم در عملکرد اسید فولیک یا ویتامین B9 و هم در داروهای مورد استفاده تاثیر بگذارد.
قبل از مصرف ویتامین B9 با داروهای زیر حتما با پزشک خود مشورت کنید:
- متوترکسات: داروی مورد استفاده برای بیماری های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید، پسوریازیس، بیماری کرون و برخی سرطان ها
- آنتی بیوتیک ها: برای درمان یا پیشگیری از عفونت های باکتریایی
- داروهای مورد استفاده برای درمان صرع مانند فنی توئین، فسفنی توئین، فنوباربیتال یا پریمیدون
- داروهایی برای درمان برخی سرطان ها مانند فلوئورواوراسیل، کپسیتابین، رالتی ترکسد
- داروهای مورد استفاده برای درمان بیماری التهابی روده مانند سولفاسالازین
- متفورمین برای کنترل قند خون
- تریامترن، نوعی داروی ادرار آور
- تتراسایکلین
- پیریمتامین
- نیتروفورانتوئین
و… .
نکته آخر
فولات ماده ای است که در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود و دریافت کافی آن می‌تواند عملکرد بدن را در یک سری زمینه ها بهبود ببخشد. در صورتی که احساس می‌کنید بدن شما با کمبود این ویتامین مواجه هست، می‌توانید با مراجعه به پزشک از دوز مشخصی از اسید فولیک یا ویتامین B9 استفاده نمایید. بهتر است این مکمل ها را بطور کامل با آب بنوشید. همچنین می‌توانید آنها را در زمان میل کردن غذا یا بدون غذا مصرف نمایید. اما به خاطر داشته باشید اگر از داروی خاصی استفاده کنید، حتما باید به پزشک خود اطلاع دهید.
به نظر شما آیا این ویتامین می‌تواند عوارض جانبی به همراه داشته باشد؟
