ویتامین A چیست؟
ویتامین A نیز مانند ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است. نام دیگر آن رتینول است که مصرف آن برای سلامتی فواید زیادی به همراه دارد. این ماده به دو صورت ویتامین A فعال و بتاکاروتن وجود دارد. ویتامین A فعال در منابع حیوانی و بتاکاروتن (کاراتنوئید) در سبزیجات یافت می‌شود که پس از هضم به رتینول یا همان ویتامین A فعال تبدیل می‌گردد. در واقع بتاکاروتن نوعی کاراتنوئید است که برای اینکه برای بدن قابل مصرف باشد، باید به ویتامین A فعال تغییر پیدا کند. در این مطلب قصد داریم شما را با مزایای ویتامین A آشنا کنیم.
منابع ویتامین A
- روغن کبد ماهی
- ماهی سالمون
- شاه ماهی
- زرده تخم مرغ
- شیر و دیگر لبنیات
- جو دوسر
- کدو
- لوبیا
- سبزیجات با برگ سبز تیره
- کاهو
- هویج
- اسفناج
- کلم
- گوجه فرنگی
- فلفل قرمز
- سیب زمینی شیرین
- هلو
- انبه
- گریپ فروت
- زردآلو
- شلغم
- طالبی
نشانه های کمبود ویتامین A
در بسیاری از کشورها کمبود ویتامین A مشکلی جدی تلقی می‌شود. این موضوع به خصوص برای کودکان خطراتی زیادی دارد. زیرا کمبود آن موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، اختلال در دید، اسهال و سرخک می‌شود. از عوارض و نشانه های کمبود ویتامین A به موارد زیر می‌تواند اشاره کرد:
- خشکی چشم
- ناباروری
- آبسه گوش
- اختلال در خواب
- کاهش وزن
- کوفتگی بدن
- خشکی پوست
- مشکلات مربوط به رشد
- شب کوری
- بروز جوش و آکنه
- التیام دیرهنگام زخم ها
- عفونت در گلو و سینه
بنابراین برای جلوگیری از بروز این مشکلات بهتر است از مزایای ویتامین A بهره برد.
کسانی که در معرض ویتامین A قرار دارند:
- افراد مبتلا به روده سندروم تحریک پذیر
- نوزادان زودرس
- افراد حساس به گلوتن
- کودکان با رژیم غذایی نامناسب
- افراد دچار اختلال در جذب چربی
- بانوان باردار و شیرده
- اشخاص مبتلا به اختلالات روده و پانکراس
- نوجوانان با مصرف بیش از اندازه‌ی فست فود
فواید مصرف ویتامین A
حفظ سلامت چشم
حفط بینایی و سلامت چشم ها یکی از مزایای مهم ویتامین A محسوب می‌شود. ویتامین A زمانی فعالیت میکند که نور به سلول های حساس به نور شبکیه برخورد کند. سپس سیگنالی به مغز ارسال می‌شود و ما می‌توانیم اشیاء را ببینیم. ویتامین A از دژنراسیون ماکولا، که همان تباهی لکه زرد (یکی از دلایل نابینایی در اثر افزایش سن) است، جلوگیری میکند و مانع از کاهش بینایی فرد می‌شود. فابل ذکر است علاوه بر ویتامین A، ویتامین سی، ویتامین ای و زینک نیز می‌توانند تا 25 درصد خطر بروز این عارضه را کاهش دهند. علاوه بر این موارد این ویتامین از قرنیه چشم نیز محافظت میکند.
تقویت سیستم ایمنی بدن
برخی از ژن هایی که در واکنش های دفاعی بدن تاثیر می‌گذارند، با کمک ویتامین A تاثیر بهتری خواهند داشت. بنابراین این ویتامین که یک آنتی اکسیدان قوی نیز هست، از ابتلای فرد به بیماری های مزمن پیشگیری میکند. طبق مطالعات انجام شده مصرف ویتامین A در کشورهایی با درآمد متوسط، توانسته است سطح مرگ و میر کودکان را تا حدود 24 درصد پایین بیاورد.
درمان التهاب
از دیگر مزایای ویتامین A می‌توان به کاهش التهاب اشاره کرد. این ویتامین مانع از تاثیرگذاری رادیکال های آزاد بر سلول ها شده و از بروز آسیب جلوگیری میکند. در اصل این ویتامین از واکنش های بیش از حد سیستم ایمنی به پروتئین ها پیشگیری کرده و مانع از ایجاد التهاب و حساسیت می‌شود. کاهش التهابات نیز به نوبه خود سبب کاهش ابتلای فرد به بیماری هایی مانند آلزایمر و پارکینسون می‌شود. این بیماری ها که به مرور زمان بدتر می‌شوند، در عملکرد سلول ها عصبی اختلال ایجاد می‌کنند.
پیشگیری از بروز سرطان
طبق تحقیقات انجام شده، این ویتامین از پیشروی سلول های سرطانی جلوگیری کرده و در مقابله با سرطان تاثیرگذار است. ابتلا به سرطان هایی مانند ریه، تخمدان، سینه، مثانه، پروستات و سرطان پوست به کمک این ویتامین تا میزان زیادی کاهش می‌یابد. البته باید توجه داشت مقدار زیاد این ویتامین برای سلول های بدن خطرناک است. بنابراین باید ویتامین A را با احتیاط مصرف نمود. زیرا زیاده روی در استفاده از هزچیری عوارضی به همراه خواهد داشت.
جلوگیری جوش و آکنه
پیشگیری از ایجاد آکنه یکی دیگر از مزایای ویتامین A می‌باشد. آکنه یکی از مشکلات پوستی است که ظاهر زیبایی به پوست شخص نخواهد داد. ویتامین A از بروز اینگونه مشکلات پوستی پیشگیری کرده و از تولید چربی اضافی پوست جلوگیری میکند. از طرفی دریافت منظم این ویتامین ایجاد چین و چروک های ظریف و لکه های تیره را کاهش می‌دهد.
حفظ سلامت استخوان
علاوه بر کلسیم، پروتئین و ویتامین D که در سلامت دندان ها و استخوان ها نقش دارند، ویتامین A نیز در زمینه تاثیرگذار است. می‌توان گفت که افرادی که از کمبود ویتامین A رنج می‌برند، بیشتر از افرادی که میزان متعادلی در خون خود ویتامین A دارند به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند.
کمک به رشد و تولید مثل
این ویتامین به رشد جنین در دوران بارداری کمک کرده و از طرفی برای سلامت دستگاه تولید مثل بانوان و مردان ماده ای ضروری و مهم است. طبق تحقیقات انجام شده، کمبود این ویتامین در میزان تولید اسپرم مردان و کیفیت تخمک گذاری بانوان اختلال ایجاد میکند.
کمک به شوره سر
ویتامین A میزان چربی پوست را در حالت متعادل نگه می‌دارد و از تشکیل لایه های شوره سر جلوگیری میکند. از سویی دیگر از خشک شدن بیش از اندازه پوست سر پیشگیری کرده و با حفظ رطوبت، منجر به حفظ سلامت پوست سر شما می‌شود.
کمک به عملکرد هورمون های بدن
از مزایای دیگر ویتامین A می‌توان از تاثیر آن بر فعالیت هورمون های بدن نام برد. بسیاری از هورمون های بدن که از چربی و کلسترول تشکیل شده اند، به کمک این ویتامین تولید می‌شوند. هورمون هایی مانند غدد فوق کلیوی، آدرنالین، تستوسترون و آندروسترون نقش مهمی در تولید انرژی، افزایش قند، حفظ سلامت دستگاه تولید مثل و… دارند. ویتامین A بطور غیرمستقیم بر فعالیت های این هورمون تاثیرگذار است.
جلوگیری از ایجاد سنگ کلیه
برخی از افرادی که دچار سنگ کلیه هستند در دفع این سنگ ها دچار مشکل می‌شوند. این شرایط باعث حالت تهوع و استفراغ فرد می‌شود. ویتامین A، با کمک به تولید فسفات کلسیم از ایجاد این سنگ ها جلوگیری میکند.
نحوه مصرف
در حالت معمولی بانوان باید 700 میلی گرم و آقایان 900 میلی گرم ویتامین A استفاده نمایند. برای استفاده از مزایای ویتامین A، بدن می‌تواند میزان های ذکر شده را به آسانی از طریق مواد غذایی طبیعی دریافت کند. اگر شما به دلایل مختلفی نمی‌توانید منابع طبیعی آن را استفاده کنید، مصرف مکمل های ویتامین A (با مشورت پزشک) به شما توصیه می‌شود.
عوارض
مانند هر مادی دیگری، زیاده روی در مصرف ویتامین A نیز عوارضی را در پی خواهد داشت. این ویتامین در کبد ذخیره می‌شود (به دلیل محلول بودن در چربی) و از بدن دفع نمی‌شود. بنابراین استفاده بیش از اندازه از آن مسمومیت هایی را برای فرد ایجاد میکند. موارد زیر از عوارض مصرف بیش از اندازه ویتامین A محسوب می‌شوند:
- تب
- سردرد
- احساس ضعف، خستگی و بی حالی
- استفراغ
- درد در قسمت شکم
- افزایش تحریک پذیری
- حساس شدن به نور خورشید
- درد در استخوان ها و مفاصل
- خشکی پوست
- ترک خوردگی لب
- خشک شدن دهان
- ریزش مو
- کم شدن اشتها
بنابراین بهتر است این ویتامین را به احتیاط و با مشورت پزشک مصرف کنید تا هم از مزایای ویتامین A بهره ببرید و هم گرفتار عوارض آن نشوید.
سخن پایانی
ویتامین A، ویتامینی است که برای عملکرد اندام های بدن ضروری است. این ویتامین پیش از وارد شدن به خون، در کبد ذخیره می‌شود. از آنجایی که ویتامین A محلول در چربی می‌باشد، بهتر است آن را همراه با وعده هایی غذایی چرب مصرف کنید. اما از سویی دیگر شرح دادیم که در کنار مزایای ویتامین A، زیاده روی در مصرف آن نیز عوارضی در پی دارد. در نتیجه نباید بدون مشورت پزشک سرخود از مکمل های آن استفاده نمود. اما اگر احساس می‌کنید به کمبود این ویتامین دچار هستید، بهتر است با مراجعه به پزشک از این امر اطمینان پیدا کنید و سپس استفاده از مکمل های ویتامین A را آغاز نمایید.
می‌توانید مواد غذایی دیگری نام ببرید که حاوی ویتامین A باشند…؟
