بررسی استراتژی های کنترل خشم
عدم توانایی در کنترل و مدیریت خشم می‌تواند منجر به مشکلاتی شود که بعدا از آن پشیمان خواهید شد. ممکن است حرفای نادرستی بزنید، بر سر اطرافیان خود داد بکشید، همکاران خود را تهدید کرده و یا پیام هایی بدون تأمل و عجولانه ارسال کنید. وارد کردن صدمات جسمی و مشکلات سلامتی از دیگر پیامد های کنترل نکردن خشم است که می‌توانند جبران ناپذیر باشند. با این حال تمام مسائل مربوط به خشم و عصبانیت بدین گونه نیست. خشم می‌تواند وقت تلف کردن برای فکر کردن به یک اتفاق ناراحت کننده یا خودخوری و ناامید شدن در ترافیک باشد.
مدیریت خشم چیست؟
کنترل و مدیریت خشم بدین مفهوم نیست که شما نباید هیچ وقت عصبانی شوید؛ بلکه به معنای تشخیص و کنار آمدن با خشم و بروز آن با روش های صحیح است. تمام افراد می‌توانند این راهکارها را یاد بگیرند. حتی کسانی که کاملا به خشم خود مسلط هستند نیز می‌توانند در این زمینه پیشرفت کنند. با یادگیری تکنیک های پیش رو، می‌توان از بروز رفتار های تعرض آمیز جلوگیری کرده و با تمرکز بر افکار و احساسات، رفتارهای سازنده ای را در خود ایجاد کرد و به آرامش درونی رسید.
چرا باید خشم خود را کنترل کنیم
عصبانیت احساسی است که می‌تواند اندک یا شدید باشد. بیشتر مردم دید منفی نسبت به خشم دارند اما در مواردی این احساس می‌تواند مفید باشد. خشم می‌تواند منجر به این شود تا شما از کسی حفاظت و دفاع کنید یا تغییراتی را در اجتماع به وجود آورید.
اما از طرفی عدم کنترل و مدیریت خشم می‌تواند سبب رفتارهایی تهاجمی شود، مانند دادن زدن و وارد آوردن صدمات مالی و جانی به اشخاص. از لحاظ روانی نیز عصبانیت می‌تواند سبب فاصله گرفتن شما از دیگران شود. این وضعیت، خشم را به درون شما بر می‌گرداند و آرامش روحی و روانی را از شما سلب می‌کند.
خشم و عصبانیت زمانی مسئله را سخت و پیچیده می‌سازد که شما را بیشتر اوقات درگیر کند یا احساسات شدیدی در مورد آن داشته باشید. این وضعیت به مروز زمان به شما آسیب های جسمی و روحی زیادی را وارد می‌کند.
متد های کنترل خشم
روش های شناختی رفتاری می‌توانند در زمینه کنترل و مدیریت خشم تاثیرگذار باشند. در این روش ها سعی بر این است که در طرز تفکر و رفتار های شما تغییراتی صورت بگیرد. زیرا تمام احساسات، افکار و رفتارهای شما بهم مرتبط بوده و روی یکدیگر تاثیر می‌گذارند. بهتر است یک برنامه کنترل خشم را برای خود تنظیم نمایید تا در مواقع بحرانی آن را بکار بگیرید. در زیر برای شما شیوه هایی در این خصوص را ارائه نموده ایم:
شناسایی علت ها
اگر شما اغلب درگیر خشم و عصبانیت می‌شوید، باید بدانید محرک هایی که باعث بروز این احساس می‌شوند، شامل چه مواردی هستند. ماندن در ترافیک، ایستادن در صف های طولانی، خستگی بیش از اندازه، برخی رفتارهای اطرافیان و… از جمله این دلایل می‌باشند. با اینکه نباید افراد و شرایط خارجی را در از دست دادن کنترل خود مقصر بدانید، اما می‌توانید با شناسایی این محرک ها، آنها را در برنامه ریزی خود بگنجانید.
بطور مثال می‌توانید روز خود را به گونه ای آغاز کنید تا از استرس خود بکاهید یا می‌توانید تکنیک های کنترل و مدیریت خشم را قبل از تشدید شرایط ناراحت کننده بکار بگیرید. انجام اموری مفید که با علت عصبانیت شما ارتباط دارند، به شما کمک می‌کنند تا آرامش خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید.
بررسی نوع خشم
زمانی که در تلاش برای حفظ خونسردی خود هستید، از خود بپرسید آیا خشم شما خوشایند است یا نا خوشایند. در صورتی که حقوق فردی در حال پایمال شدن باشد، خشم شما می‌تواند مطلوب باشد. در این شرایط شما می‌توانید وضعیت اجتماعی را به جای وضعیت احساسی خود تغییر دهید. گاهی اوقات نیز عصبانیت شما هشداری است برای تغیر وضعیت هایی که در آن قرار دارید؛ مثلا پایان دادن به یک رابطه اشتباه یا یک دوستی سمی و نادرست. در واقع می‌توان گفت خشم در برخی موارد به شما امکان می‌دهد تا در وضعیت خود اصلاحاتی را به وجود آورید.
اما گاهی عصبانیت شما به زندگی یا روابط شما آسیب وارد می‌کند. متاسفانه در این شرایط خشم شما نمی‌تواند به نفع شما عمل کند. پشیمانی از حرف های زده شده یا کارهای انجام شده مانند ضرب و شتم، از نشانه های اینگونه عصبانیت هاست. در این شرایط باید احساسات خود را تحت کنترل خود بگیرید تا اتفاقات ناگوارتری رخ ندهد.
شناسایی اخطار ها
هر فرد در زمان عصبانیت دچار علائم خاصی می‌شود. افزایش ضربان قلب، داغ شدن و قرمز شدن صورت، مشت کردن دست ها و افزایش سرعت فعالیت های ذهنی و مغزی از اینگونه علائم هشدار دهنده هستند. تشخیص سریع این نشانه ها می‌تواند مانع از رسیدن شما به نقطه جوش و فوران خشم شود. در صورت مشاهده این علائم، می‌توانید فورا اقدام به کنترل و مدیریت خشم خود کرده و تا مانع از به وجود آمدن فاجعه های احتمالی شوید.
خارج شدن از موقعیت پیش آمده
اینکه سعی کنید به هر قیمتی در یک بحث پیروز شوید، شما را عصبانی تر می‌کند. اگر مشاجره بالا گرفت، کمی استراحت کنید یا از جلسه خارج شوید. یا اگر در منزل فردی هستید که شما را آزرده خاطر کرده، می‌توانید به پیاه روی بروید. اگر نیاز دارید که از بحث کمی دور شوید، توضیح دهید که این کار تنها برای کنترل و مدیریت خشم شماست نه فرار کردن از موضوع. در اصل شما زمانی که از درون ناراحت یا خشمگین باشید، نمی‌توانید بحثی موثر را پیش ببرید. بنابراین نیاز است زمانی را برای آرامش درونی خود اختصاص دهید و پس از آن به موضوع باز گردید.
صحبت با یک دوست
اگر در زندگی شما شخصی وجود دارد که به شما آرامش می‌دهد، صحبت در مورد احساسات خود می‌تواند برای شما مفید باشد. برخی این تصور اشتباه را دارند که بیرون ریختن خشم، سبب می‌شود احساس بهتری داشته باشید. این عصبانیت ها می‌تواند درباره نارضایتی از رئیس خود باشد یا دلایلی که به شما می‌گوید چرا به یک فرد علاقه ندارید. اما نیازی نیست خشم خود را تخلیه کنید. صحبت با یک دوست در مورد عصبانیت، برای دریافت راه هایی برای کنترل و مدیریت خشم شماست نه تخلیه آن. بنابراین سعی نکنید آنها را تنها در جایگاه شنونده قرار دهید. بلکه با آنها در مورد موضوعی غیر از موقعیت مورد نظرتان به بحث بپردازید.
انجام فعالیت بدنی
خشم به شما موجی از انرژی را منتقل می‌کند. تمرینات بدنی یکی از بهترین راه ها برای استفاده از این انرژی افزایش یافته است. ورزش هایی مانند دویدن یا راه رفتن فشار وارده به بدن و استرس را کاهش می‌دهد. به علاوه فعالیت های جسمی، ذهن شما را نیز پاکسازی کرده و احساس نا امیدی را از شما می‌زداید.
مدیریت افکار
افکار منفی و عصبانی سبب افرایش عصبانیت شما می‌شوند. بکار بردن جمله هایی در ذهن مانند “بدتر از این نمی‌شود” یا “این فرد غیر قابل تحمل است” تنها بر نا امیدی شما می‌افزاید و عصبانیت شما را تحریک می‌کند. در این شرایط افکار خود را دوباره تنظیم کرده و از جمله های جایگزین استفاده کنید. با بیان جمله هایی مانند “شرایط و افراد همیشه یکسان نخواهند بود” و در نظر گرفتن دیگر واقعیت ها، بدون اینکه بخواهید فاجعه ای غیر منتظره را حدس بزنید، افکار خود را آرام کنید.
پراکنده کردن ذهن
حواس پرتی را می‌توان یکی دیگر از راهکارهای کنترل و مدیریت خشم دانست. نشخوار فکری در مورد حادثه ناراحت کننده ای که اتفاق افتاده شما را بیشتر به جوش می‌آورد. اگر روز سخت و بدی پشت سر گذاشته اید، تکرار تمام حوادث رخ داده تنها به حال بدتان دامن می‌زند. در این شرایط بهتر است حواس خود را از موضوع پرت کنید. گفتن جملاتی مانند “تو نباید به آن فکر کنی” علاوه بر اینکه ممکن است کارساز نباشد، احتمال دارد نتیجه عکس نیز بدهد. بهترین راه این است که خود را به فعالیتی مشغول کنید تا از نفوذ افکار منفی در امان بمانید. تمیز کردن خانه، بازی با بچه ها، امور باغبانی، خواندن کتاب و کارهای بسیار دیگری برای پراکنده کردن ذهن وجود دارند که می‌توان آنها را انجام داد.
تلاش کنید کاری را انجام دهید که آنقدر ذهن شما را درگیر کند تا جایی برای فکر به موضوعی ناراحت کننده در ذهن شما وجود نداشته باشد.
حفظ آرامش
تمرینات مختلفی برای آرام سازی اعصاب وجود دارند که می‌توان از آنها برای کنترل و مدیریت خشم استفاده کرد. تمرینات تنفسی و آرام سازی عضلات را می‌توان برای رفع تنش و فروکش کردن خشم بکار برد. شما در هر مکانی و در مورد هر موضوعی که عصبانی باشید، می‌توانید با انجام این تمرینات اعصاب خود را آرام کنید. اما این تمرینات باید با تکرار همراه باشند. در این صورت می‌توانند به موثرترین متدهای شما برای کنترل عصبانیت تبدیل شوند.
کشف احساسات
گاهی باید زمانی را به کشف احساسات خود اختصاص دهید و دریابید خشم شما چه چیزی را پنهان می‌کند. گاهی خشمگین شدن به این دلیل رخ می‌دهد تا شما بتوانید از بروز احساساتی مانند نا امیدی، شرمساری، ناراحتی و آزردگی جلوگیری کنید. به طور مثال اگر کسی برنامه های شما را مختل می‌کند، شما ممکن است سعی کنید با “عصبانیت”، “نا امیدی” خود را نشان دهید. به جای اینکه عصبانی شوید، سعی کنید با کنترل و مدیریت خشم خود، توضیح دهید که چه احساسی از این اتفاق دارید. با بیان صادقانه احساسات خود به احتمال زیاد می‌توانید مشکلات را برطرف کنید. در صورتی که صحبت با عصبانیت نه تنها چیزی را حل نخواهد کرد، بلکه ممکن است به تشدید شرایط نیز منجر شود.
کمک گرفتن از جعبه آرامش
در صورتی که احساس می‌کنید اگر با عصبانیت به خانه برگردید ممکن است خشم خود را بر روی اعضای خانواده خود جاری کنید یا از این موضوع آگاه هستید که ممکن است در محل کار اتفاقات ناامید کننده و ناخوشایندی رخ دهد، می‌توانید از یک جعبه آرامش استفاده کنید. این جعبه می‌تواند شامل یک کرم مرطوب کننده معطر، تصویر فرزندتان یا یک منظره، شیرینی مورد علاقه‌تان یا چند بیت شعر روی کاغذ باشد. سعی کنید با چیزهایی که دوست دارید، ببینید، بو کنید، بشنوید یا لمس کنید، وضعیت احساسی خود را تسکین بدهید و به کنترل و مدیریت خشم خود بپردازید.
شما حتی می‌توانید جعبه آرامش خود را بصورت مجازی تهیه کنید و آن را همه جا و هر زمان همراه خود داشته باشید. به طور مثال می‌توانید موسیقی مورد علاقه، تصاویر دلنشین، دستورالعمل های تمرینات تنفسی، فایل های صوتی مدیتیشن و موارد مختلف دیگری را در یک پوشه مخصوص در تلفن همراه خود ذخیره کنید.
کمک گرفتن از پزشک
در صورتی که فکر می‌کنید خشم لطمه های زیادی به زندگی شما وارد کرده یا خواهد کرد، می‌توانید از یک پزشک متخصص مشاوره بگیرید. ممکن است برخی شرایط روحی روانی روی خشم شما تاثیر گذاشته باشند. بطور مثال اختلالاتی مانند افسردگی، می‌تواند توانایی کنترل و مدیریت خشم را از فرد بگیرد. درمان عصبانیت در چنین زمینه هایی، می‌تواند درمان های فردی و کلاس های مدیریت خشم را شامل شود.
نکته پایانی
برای برخی افراد فوران عصبانیت می‌تواند مانند یک وسیله عمل کند. بطور مثال داد زدن بر سر کسی ممکن است خواسته شما را توسط او برآورده سازد. اینگونه رفتارهای تعرض آمیز امکان دارد در طولانی مدت شما را به خواسته هایتان برسانند اما در دراز مدت عواقب نامطلوبی به همراه خواهند داشت. سخنان و رفتارهای شما می‌تواند به روابطتان آسیب زده یا آنها را از بین ببرد.
اگر از خشم خود به عنوان یک ابزار استفاده می‌کنید، آموختن روش های کنترل و مدیریت خشم، مانند کمک خواستن و صحبت قاطعانه (نه پرخاشگرانه)، می‌تواند در این زمینه به شما یاری برساند. اگر احساس می‌کنید به کمک بیشتری احتیاج دارید، می‌توانید از یک متخصص، مشاوره بگیرید.
زمانی که شما خشمگین می‌شوید، چه روش هایی بیشترین تاثیر را در آرام کردن شما دارند…؟ می‌توانید آنها را برای ما و دیگر کاربران نام ببرید؟
