ویتامین D
ویتامین D، یکی از ویتامین های محلول در چربی است که برای رشد و استحکام استخوان ها و دندان ها اهمیت زیادی دارد. این ویتامین علاوه بر اینکه در برخی مواد غذایی وجود دارد، از طریق تابش نور خورشید نیز در بدن تولید می‌شود. در نتیجه قرار نگرفتن در مقابل نور خورشید و عدم مصرف غذاهای حاوی ویتامین دی، از دلایل اصلی کمبود این ویتامین محسوب می‌شود. کمبود این ویتامین نیز خود مشکلات و عوارضی را به همراه دارد. بنابراین اهمیت مصرف ویتامین D، موضوعی است که بر کسی پوشیده نیست.
فواید ویتامین D
- سلامت و استحکام استخوان
- جذب بهتر کلسیم
- افزایش طول عمر
- کاهش علائم افسردگی
- سلامت مغزی
- سلامت قلب و عروق
- تقویت نیروی جنسی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- مبارزه با بیماری های تنفسی
- بالا بردن نیروهای ماهیچه ای
- رشد مغز جنین
- کنترل کردن فشار خون
- متعادل ساختن هورمون های پاراتیروئیدی
- پیشگیری از بیماری های خود ایمنی
- افزایش سوخت و ساز بدن
- از بین بردن مشکلات پوستی
- بهبود کم خونی در کودکان
- کمک به داشتن خواب بهتر
- پیشگیری از آلزایمر
- سلامت کلیه ها
- پیشگیری از پارکینسون
میزان مصرف ویتامین D
مقدار پیشنهادی این ویتامین طبق واحد بین المللی یا IU و میکرو گرم یاmcg در جدل زیر نمایش داده شده است.
منابع ویتامین D
رژیم غذایی
مواد غذایی خاصی هستند که در آنها این ویتامین وجود دارد. ماهی های چرب مانند سالمون و روغن جگر ماهی از منابع اصلی ویتامین D هستند. همچنین مواد دیگری مانند پنیر، زرده تخم مرغ و قارچ هایی که در مقابل نور خورشید یا اشعه فرابنفش بوده اند، دارای این ویتامین می‌باشند.
در مورد این مواد غذایی باید نکاتی را در نظر داشت. در روغن جگر مقدار زیادی ویتامین D قرار دارد. به گونه ای که یک قاشق غذاخوری آن، نیاز روزانه شما از این ویتامین را برطرف می‌کند. اما زیاده روی در مصرف این روغن، به دلیل ویتامین A بالای آن، اوردوز ویتامین A را به همراه دارد. ویتامین دی در تخم مرغ، قارچ ها و محصولات لبنی به مقدار بسیار کمی قرار دارد. بدین تربیت در صورت ابتلا به کمبود ویتامین دی، نمی‌توان تنها به مصرف آنها بسنده کرد.
نور خورشید
بسیاری از افراد ویتامین D بدن خود را از طریق قرار گرفتن در مقابل نور آفتاب بدست می‌آورند. تابش اشعه فرابنفش خورشید که در ساعات 10 تا 3 بعد از ظهر به زمین می‌رسد، در اثر برخورد با پوست سبب تولید ماده ای به نام دهیدروکلسترول می‌گردد. این ماده در طی فرایند هایی به ویتامین D3 تبدیل می‌شود.
عوامل موثر:
باید در نظر داشت رنگ پوست در جذب ویتامین D از طریق آفتاب تاثیر دارد. افرادی که پوست روشنی دارند، می‌توانند برای مدت کوتاه تری در مقابل نور برای بدست آوردن ویتامین دی قرار بگیرند. بنابراین هر چه پوست تیره تر باشد، به زمان بیشتری در این مورد نیاز دارد. قابل ذکر است که اشعه فرابنفش از شیشه عبور نمی‌کند. پس قرار گرفتن در مقابل نور خورشید از پشت شیشه یا پنجره، به جذب ویتامین دی نمی‌انجامد. از طرفی با بالا رفتن سن، از توانایی پوست برای تولید ویتامین D از این طریق، کاسته می‌شود. به غیر مواد غذایی نام برده شده و نور آفتاب، این ویتامین از طریق مکمل و آمپول نیز قابل دریافت است. با وجود اهمیت نور خورشید در این زمینه، بهتر است از قرار گرفتن طولانی مدت در برابر نور خورشید یا دستگاه های برونز سازی خودداری کنید.
کمبود ویتامین D و عوارض آن
اهمیت مصرف ویتامین D موضوعی است که باید مورد توجه زیادی قرار بگیرد. اما در بسیاری مواقع فرد دچار کمبود این ویتامین می‌شود. هنگامی که میزان دریافت این ویتامین در رژیم غذایی محدود باشد یا فرد زمان بسیاری کمی در برابر آفتاب قرار بگیرد، شخص درگیر کمبود ویتامین D می‌شود. همچنین جذب نادرست این ویتامین در دستگاه گوارش، به این امر منجر می‌شود.
کمبود ویتامین دی موجب نرمی استخوان در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان می‌شود. بنابراین اختلالات اسکلتی در اینگونه افراد به وجود می‌آید. همچنین ضعف عضلات در بزرگسالان از دیگر مشکلات کمبود ویتامین دی است.
اشخاصی که در برابر خطر ویتامین D قرار دارند
نوزادان
معمولا مادرانی که بدن آنها دارای ویتامین D بالایی است، مقدار قابل توجهی از این ویتامین را در شیر خود دارند. بنابراین می‌توانند از طریق شیر خود ویتامین دی نوزاد را تامین کنند. اما کودکان و نوزادان را به دلیل حساس بودن پوستشان، نباید برای تامین این ویتامین در مقابل نور خورشید قرار داد. در این صورت، باید از ضد آفتاب برای پوست آنها استفاده کرد.
افراد با پوست تیره
هرچه رنگدانه تیره پوست بیشتر باشد، توانایی پوست برای دریافت ویتامین D از طریق نور آفتاب کمتر می‌شود. البته باید در نظر داشت قرار گرفتن بیش از اندازه در برابر نور خورشید و اشعه فرابنفش، موجب آسیب های پوستی می‌شود و در سنین بالا علاوه بر از بین بردن زیبایی پوست، خشکی آن را نیز به همراه می‌آورد. بهتر است در این موارد از ضد آفتاب مناسب استفاده کنید.
افرادی که کمتر در برابر نور خورشید هستند
این افراد به خصوص بانوانی که پوشش زیادی دارند و اشخاصی که بیشتر زمان خود را به دلیل شغل در مکانی سربسته می‌گذرانند، نمی‌توانند ویتامین D را از طریق نور خورشید جذب کنند.
افراد چاق
اگر فردی اضافه وزن داشته باشد یا شاخص توده بدنی آن 30 یا بالاتر از 30 باشد، ممکن است دچار کمبود ویتامین D باشد. هرچه میزان چربی زیر پوست بیشتر باشد، مقدار زیادی از ویتامین متوقف شده و در خون، جریان پیدا نمی‌کند. اشخاص چاقی که هم که عمل بای پس معده انجام داده‌اند، باید با مشورت پزشک خود ویتامین دی بیشتری استفاده کنند. زیرا بخشی از روده کوچک که وظیفه جذب این ویتامین را بر عهده داشته، جراحی شده است.
مصرف بیش از حد ویتامین D
استفاده بیش از اندازه از ویتامین D، جذب کلسیم را بالا برده و موجب تجمع کلسیم در بافت ها و عروق شده و به قلب و کلیه صدمه وارد می‌کند. افزایش کلسیم خون نیز عوارض دیگری مانند سرگیجه، حالت تهوع، دل درد، بی اشتهایی و تکرر ادرار را به همراه می‌آورد.
با اینکه این ویتامین نقش مهمی در استحکام استخوان ها دارد اما مصرف بیش از اندازه آن عوارضی را در این زمینه ایجاد می‌کند. ویتامین K2 ویتامینی است که به حفظ کلسیم در استخوان ها کمک می‌کند. اما مصرف بیش از اندازه ویتامین D ، سطح فعالیت ویتامین K2 را پایین می‌آورد.
می‌دانیم که زیادی روی در مصرف هرچیزی عوارضی را به همراه دارد. اما با این حال نباید اهمیت مصرف ویتامین D را نادیده گرفت. می‌توانید در این مورد با انجام آزمایش، از میزان این ویتامین بدن خود آگاهی پیدا کرده و در صورت لزوم با توصیه پزشک از مکمل های آن استفاده نمایید.
جمع بندی
ویتامین D، یک ویتامین مهم و ضروری برای بدن بوده و مصرف آن از اهمیت بالایی برخوردارد است. بنابراین کمبود آن می‌تواند منجر به بروز مشکلات جبران نشدنی مانند راشیتیسم و پوکی استخوان در دوران کهنسالی شود. در نتیجه نیاز است که از طریق رژیم غذایی مناسب، نور خورشید و مکمل ها این ویتامین را برای بدن تامین کنید. از سویی دیگر باید در نظر بگیرید مصرف بیش از اندازه ویتامین دی، می‌تواند شما را دچار مسمومیت کند. بنابراین اگر احساس می‌کنید به کمبود ویتامین دی مبتلا هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کرده و با انجام آزمایش، از سطح ویتامین دی بدن خود آگاه شوید. سپس با توجه به دوزهای تجویزی از مکمل های آن توسط پزشک، به مصرف آن بپردازید.
اگر شما نیز از مکمل های ویتامین دی استفاده می‌کنید، با توجه به چه نشانه هایی متوجه شدید که دچار کمبود این ویتامین هستید؟
